Como perder gordura abdominal? Especialistas respondem

Escondida nas profundezas do corpo, um tipo perigoso de gordura se enrola em torno de órgãos vitais porquê rins, fígado e coração — desencadeando inflamações que podem levar à resistência à insulina e a doenças crônicas que encurtam a vida.

Chamada de gordura visceral, ela pode fazer com que o abdômen aumente — mas nem sempre. Mesmo pessoas magras podem amontoar gordura visceral em excesso ao volta dos órgãos, um fenômeno sabido porquê “magro por fora, gordo por dentro”.

“A gordura visceral é um marcador de tudo — resistência à insulina, risco cardiovascular proeminente, fígado gorduroso e diabetes tipo 2 — todos resultados muito ruins que limitam uma vida longa e saudável”, afirma Andrew Freeman, diretor de prevenção cardiovascular e bem-estar da National Jewish Health, em Denver.

O excesso de gordura profunda no abdômen também está ligado à saúde cognitiva a longo prazo, segundo a neurologista preventiva Kellyann Niotis, que pesquisa formas de reduzir o risco de Alzheimer e Parkinson no Institute for Neurodegenerative Diseases, em Boca Raton, na Flórida.

“A gordura visceral é metabolicamente prejudicial e secreta muitos compostos inflamatórios que podem originar atrofia cerebral e impactar a cognição”, diz Niotis em entrevista anterior à CNN.

À medida que a ventre cresce, estudos mostram que o meio da memória no cérebro encolhe e sinais característicos do Alzheimer podem surgir — especificamente as placas de beta-amiloide e emaranhados de tau. Essa trajetória acelerada rumo à demência pode principiar já entre os 40 e 50 anos, muito antes de qualquer declínio cognitivo perceptível, segundo os pesquisadores.

Porquê saber se você tem gordura visceral?

Se a gordura visceral representa muro de 10% da sua gordura corporal totalidade, isso é considerado normal e saudável, segundo a Cleveland Clinic. Mas porquê saber se aquela barriguinha que começa a esconder seus pés já passou do limite? Uma forma de desvendar é medindo sua cintura.

Mulheres não grávidas com periferia abdominal maior que 88,9 centímetros e homens com mais de 101,6 centímetros têm risco aumentado relacionado à gordura visceral, segundo os Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos EUA (CDC).

Você pode medir sua cintura em lar: sem encolher a ventre, passe a fita métrica ao volta da cintura, na fundura do osso do quadril (geralmente na risca do umbigo). Expire normalmente e meça, certificando-se de que a fita esteja paralela ao soalho e ajustada à pele — nem frouxa nem apertada. (Zero de trapacear encolhendo a ventre — sua saúde está em jogo.)

Outro indicativo importante é a volume muscular magra. Se você tem mais gordura do que músculo, é mais provável que esteja acumulando gordura visceral no corpo, inclusive nos músculos, segundo Freeman.

Você pode medir a volume muscular magra com um inspecção anual de DEXA, uma máquina de raio-X não invasiva que avalia densidade óssea, gordura visceral interna e volume muscular. Também existem balanças biométricas vendidas no varejo que estimam as porcentagens de gordura corporal, gordura visceral e volume muscular magra.

Aliás, o bom tino conta, segundo Freeman. Maus hábitos alimentares e sedentarismo são sinais de alerta para acúmulo de gordura abdominal, agora ou no horizonte.

“Os seres humanos foram feitos para serem fortes, em forma e ativos”, afirma. “Consumir vitualhas ultraprocessados e não praticar exercícios aeróbicos e de força são fortes indícios de que, se você ainda não acumulou gordura, provavelmente vai — mesmo que não pareça ‘gordo’.”

Principais formas de reduzir a gordura visceral

Quer mudar? A gordura visceral é reversível com mudanças no estilo de vida, segundo Freeman.

“O verdadeiro cálice sagrado, o elixir da juventude, a chave para permanecer jovem e envelhecer com perdão é manter-se poderoso e em forma”, afirma.

Consulte seu médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios. Depois, comece com atividades aeróbicas para fazer o coração bombear, sugere Freeman. Uma boa opção é caminhar em ritmo apressurado por pelo menos 30 minutos por dia — “mas quando digo apressurado, quero proferir rápido o suficiente para perder o fôlego e não conseguir conversar. Mantenha esse ritmo por, no mínimo, meia hora.”

O próximo passo necessário é juntar resistência, ou seja, treinamento de força, acrescentou o profissional.

“Quando recomendo que as pessoas caminhem, pedalem, nadem ou corram, costumo sugerir que façam resistência ao mesmo tempo”, diz Freeman. “Carreguem pesos, usem uma mochila com fardo, aumentem a resistência da bicicleta ou subam ladeiras, usem nadadeiras nas mãos para produzir resistência na chuva. Façam o que for necessário para combinar o treino aeróbico com o de força.”

Alguns dos exercícios de resistência mais eficazes para lucrar volume magra e perder gordura envolvem o trabalho conjunto de várias articulações, segundo o American Council on Exercise, uma organização sem fins lucrativos.

Levantamento terreno, afundos, pranchas, supinos, barra fixa e flexões ativam vários músculos, o que eleva o consumo de oxigênio e a liberação de hormônios porquê a adrenalina, que aumentam o fluxo sanguíneo nos músculos e elevam a frequência cardíaca — dois objetivos fundamentais.

À medida que ganha volume muscular magra, tente aumentar o peso, as séries e repetições, e reduzir os intervalos entre os exercícios. Se não souber porquê fazer isso com segurança, consulte um preparador físico, recomenda o parecer.

“Se você está fazendo tudo notório e mesmo assim não consegue lucrar volume muscular, fale com seu médico para descartar problemas porquê baixa testosterona, que podem estar dificultando seu progresso”, disse anteriormente à CNN Richard Isaacson, diretor de pesquisa do Institute for Neurodegenerative Diseases.

Cuide da alimento

Dietas à base de vegetais são ótimas para melhorar a nutrição e perder gordura abdominal, afirmam os especialistas.

“Abandone a dieta padrão americana, enxurro de vitualhas ultraprocessados, gorduras adicionadas, açúcares e afins, e adote uma alimento majoritariamente composta por vitualhas integrais”, orienta Freeman.

A dieta mediterrânea — que é mais um estilo de vida do que uma dieta — tem sido eleita a melhor desde 2019, por seu foco em frutas, vegetais, grãos, óleo de oliva, nozes e sementes, além de valorizar refeições em família e amigos e a prática diária de exercícios. A dieta também reduz drasticamente o consumo de doces e recomenda pequenas porções de laticínios e carnes, mormente a vermelha. Já os peixes, principalmente os gordurosos porquê a sardinha, são secção necessário.

Idosos que seguiram uma dieta mediterrânea com menos calorias e praticaram exercícios leves até seis dias por semana ganharam volume muscular e perderam uma quantidade significativa de gordura corporal ao longo de um ano — e mantiveram boa secção dos resultados por três anos, segundo um estudo de outubro de 2023.

Um estudo de maio de 2024 mostrou que o padrão fomentar mediterrâneo reduziu em muro de 25% o risco de morte de mulheres ao longo de 25 anos, com diminuições nas taxas de mortalidade por cancro e doenças cardiovasculares.

Mudar o horário das refeições também pode ajudar. Uma abordagem conhecida porquê jejum intermitente, ou alimento com restrição de tempo, pode ser eficiente, segundo Freeman. No entanto, ele ressalta que essa estratégia não funciona para todos.

“Pessoas com dificuldade para perder peso precisam tirar o corpo da rotina, e isso é muito difícil de fazer”, afirma Freeman. “Algumas pessoas, não todas, respondem a alguma forma de alimento com restrição de tempo.

“Você toma moca da manhã às 11h, janta até as 17h — ou seja, come durante 6 horas por dia e fica 18 horas sem manducar. Combine isso com treino de força e aeróbico e mude o combustível do corpo para vitualhas integrais. Quando você junta tudo isso, coisas mágicas começam a ocorrer.”