Quer melhorar a vida s3xual? Mude um hábito simples na rotina

O sexo simplesmente não é mais o mesmo com seu parceiro. Quando você confidencia essa triste verdade a um camarada, qual é o primeiro culpado que você aponta? Trabalho em excesso? Filhos pequenos? Problemas no relacionamento ou, no pior dos casos, uma traição?

Você pode inaugurar analisando seus hábitos de sono porquê parelha, orienta Phyllis Zee, patrão de medicina do sono da Feinberg School of Medicine da Northwestern University e diretora do Núcleo de Medicina Circadiana e do Sono, em Chicago.

“Não atribua isso somente a ‘Meu parceiro simplesmente não está interessado’, ou ‘Estou muito cansado para me importar com o libido sexual’, ou ‘Ah, estou envelhecendo, é logo que funciona’”, diz Zee. “Olhe para si mesmo, examine seus hábitos de sono e considere os de seu parceiro também.”

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A má qualidade do sono está diretamente ligada a níveis inadequados de hormônios sexuais, porquê a testosterona — e se você acha que isso se aplica somente aos homens, pense novamente.

“O libido sexual em homens e mulheres está relacionado à testosterona — a testosterona aumenta a libido”, afirma Zee. “A testosterona começa a subir por volta de 3 ou 4 da manhã e atinge o pico pela manhã. Estudos mostram que, se você tem sono interrompido, esses níveis caem.”

Mulheres supra de 50 anos que dormiam menos de sete a oito horas por noite eram menos propensas a relatar atividade sexual do que mulheres mais jovens, de congraçamento com um estudo de 2017 da Sociedade de Menopausa. É um problema que piora com a idade, à medida que o sono se torna mais valioso. De trajo, mulheres supra de 70 anos que dormiam menos de cinco horas por noite tinham 30% menos verosimilhança de serem sexualmente ativas do que aquelas que dormiam sete a oito horas, segundo o estudo.

Uma estudo de 2021 revelou que homens privados de sono tinham níveis mais baixos de testosterona, enquanto outro estudo mostrou que homens com sono interrompido apresentavam tanto níveis reduzidos de testosterona quanto quantidades elevadas de cortisol, o hormônio do estresse.

Quando o sono se torna uma prioridade, no entanto, a vida sexual pode melhorar. Um estudo de 2015 sobre sono e sexo em estudantes universitários descobriu que cada hora suplementar de sono estava correlacionada a maior libido, melhor lubrificação vaginal e um aumento de 14% na verosimilhança de fazer sexo no dia seguinte.

“Acho legítimo manifestar que alguém está muito cansado para fazer sexo”, diz Ian Kerner, terapeuta de casais licenciado em Novidade York em assuntos de sexo e relacionamentos.

Mas porquê pensamos sobre sexo pode exigir uma mudança de perspectiva.

“Também precisamos encarar o sexo menos porquê um interruptor que ligamos e desligamos, e mais porquê um dimmer (controle de intensidade de luz), que precisa ser aquecido antes de intensificar o libido sexual”, afirma Kerner. “Isso requer uma mudança de atitude. Acho que você precisa estar disposto a se preparar, aquecer e deixar o libido surdir, em vez de esperar que ele simplesmente aconteça.”

Quer melhorar sua vida sexual? Prepare-se para apimentá-la nascente ano com uma novidade perspectiva sobre o sono.

Trabalhe na sua higiene do sono

Mantemos nossos corpos limpos, lavamos a pele e o cabelo e escovamos os dentes. Se simplesmente fossemos para a leito e saíssemos dela sem fazer zero disso, logo estaríamos um sinistro. O mesmo se aplica ao sono, dizem os especialistas.

Assim porquê você escolhe suas roupas ou penteia o cabelo, precisa preparar seu corpo e seu quarto para um bom sono. Mantenha o quarto fresco e escuro, sem distrações de luz azul, porquê televisores e smartphones. Evite manducar ou tomar murado de três horas antes de dormir — mormente álcool, que pode acordá-lo no meio da noite quando metabolizado. Experimente música relaxante, ioga ou reflexão, ou considere um banho quente para relaxar.

E, mais importante, segundo Zee, planeje desligar sua mente.

“Pare o trabalho e prepare-se para relaxar”, orienta. “Pare de se envolver mentalmente murado de uma hora antes de dormir para que você possa estar mais relaxado e pronto para dormir.”

Você também estará mais relaxado para o sexo, que traz seus próprios benefícios para o sono.

“O sexo é bom para o sono”, diz Kerner. “O próprio processo do sexo ajuda a entrar em um estado de fluxo, conectando-se ao corpo e desligando a mente ansiosa. Orgasmos liberam hormônios e neurotransmissores que promovem o sono, portanto o bom sexo nutre o sono.”

Teste-se para um distúrbio do sono

Distúrbios do sono também podem interferir no sexo, e milhões de pessoas têm um ou mais, frequentemente sem diagnóstico. A apneia obstrutiva do sono — uma quesito potencialmente perigosa em que as pessoas param de respirar por 10 segundos ou mais várias vezes por hora — está ligada à disfunção erétil em homens e a transtornos sexuais em mulheres.

Enquanto o ronco é um sintoma geral de apneia do sono, suores noturnos, ringir de dentes e dores de cabeça matinais também são sinais de alerta para visitar um profissional.

A insônia, na qual as pessoas acordam durante a noite e têm dificuldade em voltar a dormir, é outro sinal de apneia do sono e também um distúrbio por si só — ligado a problemas sexuais em homens e mulheres.

O sono ruim também aumenta o risco de diabetes e problemas cardiovasculares em ambos os sexos, limitando o fluxo sanguíneo que pode afetar a função sexual.

Qual é o seu cronotipo de sono?

Distúrbios do ritmo circadiano, que aparecem porquê uma incapacidade de dormir no horário ideal para funcionar muito no trabalho e na escola, também podem prejudicar a vida sexual. Trabalhadores em turnos, que dividem seus dias e noites ou trabalham inteiramente à noite, frequentemente experimentam disfunção sexual crônica — tanto homens quanto mulheres.

Cronotipos de sono incompatíveis — porquê um parceiro que é uma “coruja noturna” e fica acordado até tarde, enquanto o outro é um “madrugador” que vai para a leito às 21h — podem impactar negativamente a vida sexual de um parelha. Estudos mostram que casais que vão para a leito e se levantam juntos relatam maior satisfação sexual e melhor qualidade de sono.

“Preste atenção ao cronotipo do seu parceiro”, diz Zee, “e, se você não tiver certeza, há questionários online sobre cronotipos que vocês dois podem fazer.”

Embora seu cronotipo de sono seja geneticamente programado, há maneiras de ajustá-lo para combinar com a preferência do seu parceiro. Uma pessoa notívaga, por exemplo, pode extinguir as luzes mais cedo para estimular a liberação de melatonina, o hormônio originário do sono, e expor os olhos à luz da manhã para interromper sua produção.

“A luz reluzente é o ajuste mais poderoso para o sistema circadiano”, afirma Zee em uma entrevista anterior à CNN. “A luz da manhã altera a oscilação dos genes do relógio circadiano, tanto em nível celular quanto molecular. Você também está treinando todos os seus ritmos, seja o sono, a pressão arterial, a frequência cardíaca ou o ritmo do cortisol, para serem mais precoces.”

Fazer refeições noturnas mais cedo também envia uma mensagem ao corpo para ajustar seu ritmo interno, assim porquê movimentar a rotina de exercícios para a manhã ou o início da tarde.

“Acho que o tirocínio é muito bom tanto para o sono quanto para o sexo”, diz Zee. “Ele fortalece os músculos, flexibiliza as articulações e pode aumentar sua libido.”

Pratique um bom sono e bom sexo

Muitas vezes, as pessoas esperam adormecer logo que encostam a cabeça no travesseiro — ou que sua libido funcione à vontade — mas isso é uma ilusão, diz Kerner.

“É muito fácil desenvolver maus hábitos de sono que podem afetar a qualidade do sono, e o mesmo vale para o sexo”, afirma.

“Muitas pessoas acham que o sexo é instintivo, orgânico, que a química sexual e os fogos de artifício simplesmente acontecem”, diz Kerner. “E isso não é verdade em relacionamentos de longo prazo. Um bom sexo, assim porquê um bom sono, precisa ser planejado.”

Kerner frequentemente dá aos casais com quem trabalha tarefas que ele labareda de “janelas de disposição”.

“Peço que reservem um momento para estarem dispostos a se conectar sexualmente um com o outro. Não precisa resultar em sexo. Pode ser somente 15 minutos de beijos ou carícias, somente tentando aquecer as coisas e ver aonde vai dar”, explica.

“Qualquer contato sexual lembra a você e ao seu parceiro que o sexo faz secção da sua vida e é importante. Qualquer excitação compartilhada, qualquer flerte, é um passo positivo para eventos sexuais futuros.”