Os 4 hábitos de vida que podem ajudá-lo a viver até os 100 anos

Uma mulher de 115 anos de Surrey chamada Ethel Caterham recebeu oficialmente o título de ser humano vivo mais velho. Muitas pessoas lendo esta notícia podem se perguntar qual é o sigilo da Caterham.

Embora normalmente não seja uma boa teoria concordar conselhos sobre saúde e longevidade de supercentenários (já que eles costumam ser a exceção e não a regra), há algumas dicas de estilo de vida que podemos extrair de pesquisas com grupos de pessoas longevas que podem nos ajudar a aumentar nossas chances de viver uma vida mais longa.

1. Atividade física

Pesquisas mostram que pessoas que são mais ativas fisicamente a cada dia tendem a viver vidas mais longas e saudáveis. Um estudo descobriu que passar de nenhuma atividade física para tapume de 75 minutos por semana de marcha rápida aumentou a expectativa de vida em tapume de dois anos.

Mas talvez menos se saiba o quão prejudicial a inatividade é para a saúde e a longevidade. É um pouco difícil de explicar, mas os efeitos positivos do tirocínio são, na verdade, diferentes dos efeitos negativos da inatividade. Isso significa que você pode ter uma influência positiva na sua saúde sendo mais ativo e evitando a inatividade.

No entanto, por mais benéficos que sejam os exercícios estruturados, eles não compensam, por si só, os malefícios da inatividade e de permanecer sentado o dia todo. Pesquisas mostram até que o sedentarismo está associado a um maior risco de morte prematura por qualquer culpa.

Se você quer viver mais, evite permanecer sentado por longos períodos, se verosímil. Dicas práticas para isso incluem levantar-se a cada 30 minutos, ir ver alguém no escritório em vez de vincular ou enviar e-mails, e permanecer em pé no transporte público durante o trajeto. Isso, somado ao objetivo de praticar tapume de 30 minutos de exercícios moderados na maioria dos dias, ajudará a maximizar suas chances de uma vida longa e saudável.

2. Coma seus vegetais

O recomendação que muitas crianças temem: coma vegetais se quiser viver muito tempo.

Um estudo recente que acompanhou tapume de 100.000 pessoas ao longo de um período de 30 anos constatou que aqueles que chegaram aos 70 anos com boa saúde (ou seja, sem doenças crônicas) geralmente consumiam mais frutas, vegetais, grãos integrais, nozes e leguminosas, e menos gorduras trans, carnes vermelhas ou processadas, frituras e víveres açucarados. É importante ressaltar que leste estudo não afirma que você precisa ser vegano ou nunca consumir carnes vermelhas – ele exclusivamente identifica tendências em dietas associadas ao envelhecimento saudável.

Quando e quanto você come também podem ter um papel importante no envelhecimento. Pesquisas sobre restrição calórica e jejum intermitente em animais demonstraram que ambos podem aumentar a expectativa de vida. Nosso trabalho prévio em humanos também demonstrou que seguir uma dieta de jejum por três semanas pode provocar mudanças metabólicas positivas semelhantes às que observamos em animais que viverão mais. No entanto, estudos maiores, com períodos mais longos, são necessários para estabelecer os efeitos na expectativa de vida e na saúde em humanos.

3. Dormir

Um sono regular e de boa qualidade também é importante para a saúde ao longo da vida e para a longevidade em universal.

Em um estudo com tapume de 500.000 britânicos, padrões irregulares de sono foram associados a um risco 50% maior de morte precoce em confrontação com aqueles com padrões regulares de sono. Trabalhadores em turnos apresentaram maior risco de AVC, e enfermeiros que trabalharam em turnos rotativos por décadas eram menos saudáveis e morriam mais cedo na aposentadoria em confrontação com enfermeiros que não trabalhavam em turnos.

Embora esses dados sugiram que um sono regular e de boa qualidade seja importante para uma boa saúde, a quantidade de sono necessária e o horário em que você deve ir para a leito parecem ser altamente individualistas. Isso dificulta a formulação de recomendações para toda a população – e é por isso que o sistema de saúde público britânico recomenda que os adultos durmam entre 7 e 9 horas.

4. Estresse

O estresse tem muitos efeitos na sua saúde.

Por exemplo, evidências crescentes mostram que fatores estressantes no início da vida (uma vez que perda de um dos pais, negligência ou injúria) podem afetar negativamente a saúde mais tarde na vida — até mesmo em nível molecular e celular, aumentando os níveis de inflamação de maneiras que podem aumentar o risco de problemas de saúde e morte prematura na vetustez.

Por outro lado, idosos que demonstram maior resiliência psicológica ao estresse têm menor verosimilhança de morrer por qualquer culpa. Exclusivamente oito semanas de ioga regular são suficientes para melhorar a resiliência psicológica em idosos.

O efeito das conexões sociais possivelmente está ligado. Aqueles que vivem vidas mais socialmente ativas também tendem a viver mais. De indumentária, pessoas com mais de 65 anos que são socialmente ativas diariamente têm três vezes mais chances de viver por mais cinco anos em confrontação com aquelas que quase nunca se envolvem em atividades sociais.

É geral desenredar que redes sociais fortes parecem aumentar a longevidade. Isso pode ser devido à maneira uma vez que as conexões sociais nos ajudam a tranquilizar fatores estressantes em nossas vidas.

O papel da genética

Embora existam muitos hábitos de vida que podemos mudar, há uma coisa que não podemos controlar quando se trata da nossa expectativa de vida: a genética. Algumas pesquisas sugerem que mutações naturais em genes associados à longevidade são mais comuns em pessoas longevas.

Embora seja difícil honrar o papel da genética em relação ao estilo de vida quando se trata da expectativa de vida, as previsões atuais sugerem que a longevidade está entre 20 e 40% relacionada à genética.

Mas boa genética não é tudo. Embora Ethel Caterham tenha chegado à notável idade de 115 anos – e uma de suas irmãs tenha vivido até os 104 –, as duas filhas de Caterham faleceram antes dela, aos 71 e 83 anos.

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E mesmo que você ganhe o prêmio sumo da genética e siga um bom estilo de vida, ainda terá muita sorte se chegar aos 115 anos de Caterham. Células sofrem mutações, coágulos se formam, a sorte biológica se esgota. Ainda assim, se você quiser maximizar suas chances de viver mais e se manter o mais saudável verosímil, tente ser mais ativo fisicamente a cada dia, tenha uma boa sustento, tenha uma boa noite de sono e mantenha os níveis de estresse baixos.

* Bradley Elliott é professor de Fisiologia do Envelhecimento na Universidade de Westminster

* Leste cláusula foi republicado de The Conversation sob licença Creative Commons. Leia o cláusula original.