Caminhar apenas 5 minutos por dia faz a diferença, diz especialista

Com o início do ano novo, é fácil se sentir sobrecarregado por metas irreais e tendências de condicionamento físico. Mas você não precisa seguir essas modas.

Pesquisas mostram que até mesmo uma curta passeio — uma das formas mais acessíveis de tirocínio — pode ajudar a prepará-lo para o sucesso ao trabalhar em direção a outras conquistas de condicionamento físico.

Estudos mostram que 11 minutos de tirocínio moderado a vigoroso por dia podem reduzir o risco de cancro, doença cardiovascular ou morte prematura. Isso parece muito para iniciar?

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Mesmo unicamente cinco minutos de passeio por dia podem fornecer alguns benefícios à saúde, de contrato com o Dr. Andrew Freeman, diretor de prevenção cardiovascular e bem-estar do National Jewish Health em Denver.

Unicamente começando

Freeman recomenda almejar 30 minutos de tirocínio quotidiano, idealmente passeio rápida combinada com levantamento de peso para gerar um programa de treinamento de subida intensidade. Mas ele disse que sabe que um treino estruturado dessa duração nem sempre é viável, principalmente para aqueles nos estágios iniciais de sua jornada de condicionamento físico.

A chave é fazer do movimento uma secção regular do seu dia, e é por isso que Freeman sugere que as pessoas pratiquem qualquer tipo de tirocínio, mesmo que seja incorporar uma passeio de cinco minutos à sua rotina.

Katy Milkman, professora na Universidade da Pensilvânia, explica que estabelecer metas pequenas é forçoso para gerar impulso para resoluções maiores. Psicologicamente, tarefas menores são mais fáceis de serem alcançadas, logo se esforçar para fazer uma passeio diária de cinco minutos é mais fácil do que tentar completar uma passeio de 35 minutos uma vez, disse.

Mesmo com uma passeio de cinco minutos, a secção mais importante de qualquer meta de condicionamento físico, de contrato com Freeman, é encontrar tempo para inseri-la em sua rotina diária, e é por isso que é importante iniciar pequeno e focar na simplicidade.

Para alguns, fazer isso pode ser tão fundamental quanto estacionar mais longe quando for à ateneu ou shopping para aumentar sua descrição de passos. Se você estiver em uma garagem, também pode ser uma boa teoria subir escadas para aumentar sua frequência cardíaca, disse Freeman.

Ao fazer planos, a colaboradora de fitness da CNN, Dana Santas, perito certificada em força e condicionamento e treinadora de corpo e mente em esportes profissionais, sugere pedir aos amigos para uma passeio em vez de se encontrarem para jantar ou ingerir.

Freeman também recomenda completar sua passeio rápida — ou qualquer forma de tirocínio que lhe traga alegria — logo de manhã para iniciar o dia com movimento positivo.

Para os amantes de moca, Freeman disse que uma passeio pode energizá-lo tão eficazmente quanto uma xícara de sua bebida favorita.

Caminhar não é bom unicamente para o seu corpo; também é ótimo para o seu bem-estar mental. Não só pode ajudar a quebrar vícios porquê fumar, disse Freeman, mas uma passeio também pode ajudar a reduzir a impaciência e a depressão, principalmente para pessoas que podem estar lidando com o luto.

Construindo uma rotina

À medida que a crédito em sua rotina de passeio aumenta, você deve tentar aumentar a intensidade e a duração do seu treino. Freeman sugere focar em exercícios que o façam “bufar e soprar” para os benefícios de saúde mais perceptíveis.

“Você vê essas pessoas (na ateneu) fazendo algumas repetições, conversando, descansando e tomando uma bebida”, disse Freeman. “Você realmente quer continuar por 20 ou 30 minutos seguidos.”

Combinar treinamento com pesos e cardio é uma maneira benéfica de incluir ambos os elementos em sua rotina diária. Com base em porquê as atividades trabalham diferentes partes do seu corpo, Freeman disse que gosta de explicar o cardio porquê um investimento de pequeno prazo em sua saúde, enquanto o treinamento com pesos é um investimento de longo prazo devido ao quão metabolicamente ativos os músculos das pessoas são.

Para incluir treinamento com pesos em sua passeio, Freeman recomenda eventualmente somar uma mochila com pesos à sua rotina. Se você quiser manter a simplicidade, use qualquer mochila que tiver em morada e encha-a com livros velhos para carregá-la. Outras ideias podem incluir usar pesos nos pulsos, braços, ombros, tornozelos ou pernas para gerar resistência para um repto suplementar.

“Se [as pessoas] conseguem manter essa [rotina] por geralmente duas a três semanas, torna-se um hábito [que elas] querem continuar fazendo”, disse Freeman.

Uma vez que qualquer outra forma de tirocínio, reservar um tempo para praticar e aprimorar sua forma de caminhar pode melhorar a segurança e a eficiência de seus treinos, de contrato com Santas, e é uma maneira simples de se desafiar.

Para pessoas que querem incorporar caminhadas mais longas em sua rotina diária ou semanal, Freeman recomenda caminhar com outras pessoas para tornar a experiência mais aprazível.

Praticantes de exercícios solo podem encontrar motivação pessoal com um podcast ou audiolivro envolvente, muito porquê uma reflexão guiada para fazer com que suas caminhadas pareçam sem esforço.